腹肌清晰的人总是在找一切机会炫腹，

腹肌一大坨的人总会在嘴上说没什么，

实际上心里已经怨念千百遍，

恨不得立马能够扯掉厚厚的一层脂肪，

显露出6块腹肌。

看到别人性感的腹肌，

简直羡慕嫉妒恨，

练肌腹需要无比的自律及决心。

中腹肌的形状，

最后下腹部的肌肉，却很难练出来。

大家都知道较低的体脂率+强壮的腹肌，

才能让腹部凹凸有致，

虽然大家经常抱怨减脂难，

但在腹肌训练中也会发现增肌会更难。

腹肌的锻炼需要我们强大的毅力和耐心，

因为腰间的脂肪是最难减掉的，

所以下腹部的锻炼也是比较困难的。

除了饮食上需要注意，

还要注意训练质量、

时间等因素。

你还必须知道这几点常识，

才能让完美腹肌不是梦。

1.不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？

就是觉得次数到了，腹肌就练到了。
其实，
会练腹肌的人根本就不算次数，

他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。

这就要求在练腹肌的过程中，

全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，

一定要体会用腹肌发力，

并且这个发力是从开始一直到结束，

腹肌始终是处在紧张状态。

2.足够低的体脂

想要练就完美的腹肌，

足够低的体脂是先决条件之一。

无论你怎样努力做腹部肌肉，

只要体脂不够低腹肌都不会出现，

所以少食多餐、高蛋白和

多饮水是最健康不过的生活方式了。

想要足够低的体脂，

不仅要有很好的饮食习惯，

还要有良好的生活习惯，

早睡是必不可少的，

这是因为越晚睡就越容易吃得多，

身体自然会变胖。

另外，有氧配合无氧进行训练，

才能更好地帮助你降低体脂。

3.增加腹肌训练强度

对于腹部的锻炼，

我们大都喜欢针对性的训练方法，
这样的训练对我们的腹部更有效果。
练肌肉最忌讳的

就是自始自终用一个重量，
训练负荷永远停留在初级阶段。

练腹肌也是同样，

当你能做30个仰卧卷腹后，

那么请拿个重物，

比如水壶、哑铃之类的，

给自己的腹部训练增加点强度，

这样你的腹肌才能出来。

4.选择较关注下腹的动作

腹肌是由上腹，中腹肌，下腹肌

以及侧腹肌组成，

所以我们在训练动作安排中，

要用多动作组合，

多角度刺激的训练计划，

这样才能从各个角度去刺激腹肌的增长。

如果你的训练动作比较单一，

有些腹肌部位得不到有效的锻炼，

最常见的就是下腹肌的训练，

很多人会忽略掉。

先入为主，很多人知道卷腹动作，

侧腹训练动作等，

会针对上腹肌，中腹肌，侧腹肌

有很强的训练效果，

但会忽视掉下腹肌的强化

（毕竟下腹肌训练比较累一点。）

所以在训练计划上，

要做好多动作搭配，

全面刺激腹肌增长，

而且腹肌是耐受肌群，

对动作的适应性很快，

所以也需要同时准备不同难度的训练计划，

方便自己在训练过程中进阶难度，

一般3周左右，

就可以增加训练强度了。

转自：网络汇总

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