夏天，都怕长肉，吃啥都觉得脂肪高，油腻腻。但是抵挡不住的美食诱惑，难以抗拒的秀色可餐。总有人说，有的人喝水也会长胖，至于长胖这和很多因素有关。比如饮食不规律，不适当的运动都是长胖的原因。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

      烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。

3、少食多餐热量均衡分配

      少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

      少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

      这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

另外很多人问训练前后应该怎样吃

训练前：

注意：

       

1、可选择一种高蛋白饮料或食物，外加一些碳水化合物。        

2、如果刚吃饱就训练，至少给自己30分钟或者更长时间消化。        

3、别吃太多纤维或喝太多水，因为可能会让你感到胃胀以及肌肉抽筋。        

4、尽量摄入优质碳水化合物，而不是升糖指数过高的简单。        

训练后：

  30分钟内不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

注意：        

1、不要用高热量高饱和脂肪食物犒劳自己        

2、用三顿七分饱餐和两次零食维持较高的新陈代谢率        

3、最重要的是千万不要练完不吃

最后给大家补充一些常用增肌食物：

西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。

      “三分练七分吃”，想要好身材的人士对待饮食就要格外认真了。不管是增肌还是减脂，饮食都格外重要！

小建议

1.如果你真的想通过健身减脂，那么请坚持！效果一定会有！

2.肌肉非常难长。不要用林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。

3.不要在意体重！要关注身体维度的变化。

4.力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥，而且效果不比有氧运动差。当然减肥最重要最核心的还是饮食。

5.减脂餐的关键是吃的干净。明白自己吃的到底是什么。是碳水化合物？蛋白质？还是脂肪？

6.脂肪是人体必需摄入的营养素之一，不是你想不想摄入的问题。可以摄入少量的优质脂肪，比如每日坚果、牛油果等等。

7.减肥不是一定要吃水煮菜水煮鸡胸肉，吃两顿就难以下咽了，何谈坚持？

8.不吃晚餐会不会瘦，取决于你一天的总体摄入量。

9.晚餐绝对不能用水果代替，水果里的果糖很高，你代谢不了！水果可以吃，要少量低糖。

10.减肥一定要吃饱，不然你会什么都想吃。

转自：网络汇总

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