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所谓“三分靠练,七分靠吃”;最有效的减脂是“饮食”。
来源: | 作者:pmo41d16f | 发布时间: 2020-05-15 | 48 次浏览 | 分享到:
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分

夏天,都怕长肉,吃啥都觉得脂肪高,油腻腻。但是抵挡不住的美食诱惑,难以抗拒的秀色可餐。总有人说,有的人喝水也会长胖,至于长胖这和很多因素有关。比如饮食不规律,不适当的运动都是长胖的原因。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分


既然是健身餐,那就需要遵循几个原则


1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。


早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖


      烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。


3、少食多餐热量均衡分配

      少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

      少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。


举例:

如果按每天消耗2000大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。


      这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

另外很多人问训练前后应该怎样吃


练前:

注意:

       

1、可选择一种高蛋白饮料或食物,外加一些碳水化合物。        

2、如果刚吃饱就训练,至少给自己30分钟或者更长时间消化。        

3、别吃太多纤维或喝太多水,因为可能会让你感到胃胀以及肌肉抽筋。        

4、尽量摄入优质碳水化合物,而不是升糖指数过高的简单。        

训练后:


  30分钟内不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

注意:        

1、不要用高热量高饱和脂肪食物犒劳自己        

2、用三顿七分饱餐和两次零食维持较高的新陈代谢率        

3、最重要的是千万不要练完不吃


最后给大家补充一些常用增肌食物:

西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。

      “三分练七分吃”,想要好身材的人士对待饮食就要格外认真了。不管是增肌还是减脂,饮食都格外重要!

小建议

1.如果你真的想通过健身减脂,那么请坚持!效果一定会有!

2.肌肉非常难长。不要用林黛玉的运动量,操着施瓦辛格的心。

3.不要在意体重!要关注身体维度的变化

4.力量训练不仅可以增肌,完全可以减肥,而且效果不比有氧运动差。当然减肥最重要最核心的还是饮食

5.减脂餐的关键是吃的干净明白自己吃的到底是什么。是碳水化合物?蛋白质?还是脂肪?

6.脂肪是人体必需摄入的营养素之一,不是你想不想摄入的问题。可以摄入少量的优质脂肪比如每日坚果、牛油果等等。

7.减肥不是一定要吃水煮菜水煮鸡胸肉,吃两顿就难以下咽了,何谈坚持?

8.不吃晚餐会不会瘦,取决于你一天的总体摄入量。

9.晚餐绝对不能用水果代替,水果里的果糖很高,你代谢不了!水果可以吃,要少量低糖。

10.减肥一定要吃饱,不然你会什么都想吃。


转自:网络汇总

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